Этот сезонный блог был написан нашим ведущим спортивным диетологом Лорен Джеймс и посвящен вопросам выздоровления, сна и диеты. Наслаждайтесь!
Знаете ли вы, что Роджер Федерер спит по 11-12 часов в сутки? Может быть, в этом секрет его долгой карьеры! А Усэйн Болт сообщает, что 8-10 часов сна в сутки были критически важны для его оптимальной производительности?
Некоторые из лучших спортсменов в мире гарантируют, что они получают оптимальный сон для восстановления, так что мы можем узнать из их стратегии успеха?
Первые 3-5 часов сна — это когда наши мышцы восстанавливаются, поэтому, если вы гуляли, бегали, ходили в спортзал или заканчивали тренировку в тот день, то эти первые несколько часов являются ключевыми для восстановления мышц, которые вы используется в вашей сессии. Это было бы ключевым для Роджера и Усейна, но также и для повседневного упражнения среди нас. Однако последние 3-5 часов — это то, где ваш мозг восстанавливается, где вы закрепляете знания на протяжении дня и укрепляете навыки. Это может быть причиной того, что если вам удастся поспать всего несколько часов, вы физически чувствуете себя хорошо, но ваш мозг чувствует себя туманным!
Знаете ли вы, что питание играет ключевую роль в вашей способности спать и спать? Фактически, сон теперь называют веществом, повышающим производительность! Для тех из вас, кто, возможно, страдал от нескольких неудачных ночных снов подряд, я уверен, что вы можете согласиться с тем, что фактически получение даже одного качественного ночного сна может восприниматься как наркотик, повышающий работоспособность — мир кажется более ярким, счастливым и более продуктивное место!
Итак, что вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон? Последние исследования указывают на следующие ключевые моменты:
Протеин
Достаточное потребление белка за 1-3 часа до сна является ключом к долгому и спокойному сну. Исследования показывают, что 20-40 г белка хорошего качества, такого как мясо, курица или рыба, или молочные продукты, бобы или тофу, дают наилучший результат. Поэтому, если вы предпочитаете обедать пораньше, вы можете включить большой стакан молока или ванну с йогуртом или протеиновые закуски за час или два до сна, чтобы лучше закрыть глаза! (у вас также будет дополнительный бонус улучшения мышечного восстановления)
Триптофан
Мелатонин является нашим гормоном сна и сигнализирует нашему мозгу, чтобы подготовить нас ко сну, а также будит нас. Строительные блоки для этого гормона включают аминокислоту под названием триптофан. Попробуйте добавить больше индейки, тыквенных семечек, коровьего молока и креветок, чтобы увеличить потребление триптофана.
Киви
Наши соседи из Новой Зеландии могут быть лучше, чем мы! Особенно если они употребляют 2 киви в день за час до сна. Исследователи сообщили об улучшении эффективности сна примерно на 5% у тех, кто употреблял киви.
Омега-3
Родители маленьких детей захотят прочитать это! В некоторых недавних исследованиях было показано, что дети получают 600 мг в день высококачественной омега-3 пищи и обнаружили, что дети просыпались в 7 (да, 7 раз) меньше раз и спали на 1 час дольше, когда они принимали добавку. Исследования у взрослых также показали, что сон лучшего качества с более высоким потреблением омега-3. Поэтому включайте как минимум 3 раза в неделю с высоким содержанием омега-3 продуктов, таких как лосось, скумбрия, сардины или льняное семя.
Антиоксиданты
Есть также некоторые свидетельства того, что продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как ягоды, черная смородина, вишня и любые ярко окрашенные фрукты и овощи, а также орехи и семена также, по-видимому, уменьшают воспаление в организме, что приводит к лучшему сну
Но есть вещи, которые тоже мешают спать!
Красное мясо может лишить вас сна, поэтому не рекомендуется наслаждаться большим стейком перед сном. Небольшие порции красного мяса, по-видимому, оказывают незначительное негативное влияние, поэтому держите красное мясо до 200 г или менее на порцию. Большой прием пищи любого типа также оказывает негативное влияние на сон, в основном из-за повышения температуры тела. Алкоголь и курение также препятствуют сну, поэтому избегайте их для хорошего ночного сна.
