Добро пожаловать в последнюю тему блога! В течение некоторого времени BSEMS повезло, что Рэйчел Викери, физиотерапевт, работающий с дыханием, работает с нашей клиникой. Рэйчел помогла многим спортсменам и физкультурникам с ее опытом в улучшении техники дыхания и помощи в лечении астмы, дисфункции голосовых связок, синдрома грудного выхода и других проблем с грудной клеткой. Здесь она дает свои знания о том, как максимизировать ваши результаты с оптимизацией техники дыхания.
Вы знаете это чувство — ваша грудь напряжена, вы усердно трудитесь, чтобы всасывать воздух в грудь, но вы просто не можете получить достаточно. Ваше дыхание кажется странным, неконтролируемым, даже шумным. Вы ЗНАЕТЕ, что вы лучше, чем это, но вы не можете найти эту следующую передачу. Ваше сердцебиение выше, чем должно быть, и единственный способ продолжить движение — отступить от темпа. Это астма? Недостаток обучения? Слишком много кофе?
Может быть; но с большей вероятностью проблема заключается в том, как вы дышите — не только в том, как вы дышите во время тренировок и гонок, но и в том, как вы дышите в покое.
Ваш разум и тело следуют вашему типу дыхания. Если ваше дыхание поверхностное и неконтролируемое, ваша техника и движения будут дрожать и паниковать, а ваш ум повсюду. Если ваше дыхание спокойное и под контролем — даже при самой высокой физической интенсивности — ваш ум будет сосредоточен и спокоен, ваши движения тела будут текучими, и вы будете использовать свой потенциал.
Большинство спортсменов знают, что нужно «глубоко дышать» или «дышать в живот», чтобы успокоиться или взять дыхание под контроль. Это невероятно полезный инструмент, однако, если вы можете дышать в живот только на несколько вдохов, а затем возвращаться к мелкому, верхнему рисунку верхней части грудной клетки, вам не хватает мощных приростов производительности, которые может принести ваше дыхание.
Какие выгоды? 4 недели переподготовки с сосредоточенным дыханием могут увеличить пиковую мощность у соревнующихся велосипедистов на 3,2% и улучшить время в 20 км TT на 1,5% (Vickery, Kilding & Nicholls; неопубликованная рукопись, 2008). Большинство моих спортсменов говорят мне, что они могут снижать частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту, они чувствуют себя спокойнее и более сосредоточенными и могут толкать сильнее, дольше в гонках и тренировках. Довольно впечатляющие результаты, просто научившись дышать лучше!
Прежде чем читать дальше, проверьте, как вы дышите прямо сейчас. Вы дышите через рот или нос? Ваше дыхание неглубокое, ограничено верхней частью грудной клетки, или вы чувствуете, что ваш живот движется с каждым вдохом? Ваше дыхание прерывистое или оно спокойное и ритмичное? Ваши плечи подняты? Твой пресс сжат? Сидя там сейчас, вы должны дышать и дышать через нос, спокойно, ритмично, с мягким движением живота во время каждого вдоха. Ваш выдох должен быть немного длиннее, чем ваш, и между вдохами должна быть легкая пауза. Если вы не дышите таким образом, это может вызвать некоторые из проблем, выделенных в конце статьи.
То, как вы дышите в состоянии покоя, напрямую влияет на то, как вы дышите с помощью упражнений. Спортсмены, которые плохо дышат в состоянии покоя, вероятно, каким-то образом пострадают, когда будут заниматься спортом. Даже не принимая во внимание эмоциональное, психическое и физиологическое воздействие неэффективного дыхания, если вы дышите, когда верхняя часть груди находится в состоянии покоя, у вас просто не остается места в легких, чтобы сделать более глубокие вдохи, необходимые для упражнений. Вы настраиваете себя на менее оптимальную производительность.
Когда вы начинаете выполнять упражнения с поверхностным дыханием, вы быстро теряете контроль над дыханием. Большинство спортсменов беспокоятся о вдохе, но, делая акцент на вдохе, а не на выдохе, вы в конечном итоге «складываете дыхание» — вы делаете один вдох поверх другого, и, прежде чем вы это знаете, вы чувствуете, что не можете полное дыхание.
«Когда сомневаешься, выдыхай!» это лучшая мантра для использования здесь. Выдох освобождает место для следующего вдоха, который вам нужен, чтобы попасть в легкие. Этот совет избавит вас от неприятностей в любой день недели!
Чтобы оптимизировать свое дыхание как спортсмена и убедиться, что вы используете свой потенциал, самое мощное, что вы можете сделать, — это научиться дышать животом в состоянии покоя. Как и в остальной части вашего обучения, обучение тому, как это сделать, требует времени и практики. Есть ряд вещей, которые заставляют вас дышать в верхнюю часть груди, и магия, которая стоит за решением этой проблемы, заключается в выявлении и устранении этих факторов. Тем не менее, вот несколько быстрых и проверенных советов, которые помогут вам дышать с силой во время занятий спортом.
В состоянии покоя
Научитесь дышать животом, носом, чтобы вы дышали так, даже если не думаете об этом. Это создает эффективную основу для мощного дыхания с помощью спорта.
Плаванье
Выдохните полностью под водой, прежде чем повернуть, чтобы перевести дыхание. Удивительно, сколько пловцов задерживают дыхание, когда их лицо находится в воде, а затем пытаются выдохнуть, когда у них изо рта нет воды. У вас нет времени на это, и вы попадете в беду!
Во время занятий в бассейне тяжело выдыхайте, когда вы находитесь на стене между подходами. Это может быть только один или два вдоха, но это все равно, что нажать кнопку сброса на вашем дыхании.
Велосипед
Держите плечи расслабленными и подальше от ушей, особенно в положении ТТ. Почувствуйте, что происходит с вашим дыханием, когда вы пожимаете плечами до ушей. Это не так легко!
Когда вы вдыхаете, чувствуете, что ваш живот падает вперед, когда вы выдыхаете, он снова поднимается.
Держите рот открытым только при вдохе и выдавливайте через поджатые губы. Подумайте о том, чтобы дуть на горячий напиток, а не пытаться запотеть в окне!
Когда все сделано правильно, ножка велосипеда становится отличным «отдыхом» для вашего дыхания и отличным способом снизить частоту сердечных сокращений, чтобы сохранить себя для бега.
Бег
Используйте тот же контроль рта, что и на велосипеде, и сосредоточьтесь на том, чтобы выдох выдыхал дольше, чем вдыхание. Например, вдохните на 2 шага, на 3. Найдите подходящий вам ритм, просто старайтесь всегда иметь выдох как самая длинная часть вашего дыхания.
Держите туловище поднятым, а плечи расслабленными.
Переход
При входе в T1 или T2 сконцентрируйтесь на выдохе и пытайтесь замедлить дыхание. Легко увязнуть в порыве и панике перехода, из-за которого учащается сердцебиение и вы делаете глупые ошибки. Но помните — ваше тело и разум следуют вашему дыханию. Мощно используйте свое дыхание в процессе перехода, чтобы сохранять спокойствие ума и сосредоточенность на том, что вы делаете, и частоту сердечных сокращений.
Основная работа
Убедитесь, что вы продолжаете дышать, когда тренируете свою основную силу. Я вижу много спортсменов, которые усердно работают над своим ядром, но задерживают дыхание, когда делают это!
Потенциальные последствия плохой механики дыхания
Дыхание
- Необычная одышка
- Дыхательный стридор / хрип
- Трудно получить достаточно воздуха в грудь
- Шумное дыхание
- Кашель
- Неустойчивое дыхание / дыхание вышло из-под контроля
- Сложность «отдышаться» после усилия
- упражнение после боли в горле
- Изменения голоса
Физиологический
- Необычно высокая частота сердечных сокращений (отдых / упражнения)
- Преждевременная усталость
- Невозможно достичь «высшей передачи»
- тяжелые ноги
- Потеря власти
- Медленное восстановление
- Регулярное «удары по стене» не объясняется едой / напитками
Физическое
- Боли / стеснение плеч и шеи
- Грудная и поясничная боль
- Хронические травмы плеча
- Боль в груди / грудной клетке
- «Стич»
- Невозможно достичь следующего уровня производительности
- Потеря техники — потеря хода жидкости / чрезмерное движение велосипеда
психическое / эмоциональное
- Потеря фокуса и ясность ума
- «Занят мозг» / сложность выключения
- плохой сон
- Увеличение «Fright & Flight»
- Паническое
- Реактивен, а не в «Потоке»
- Невозможность выступать под давлением
- Тревога / нервы становятся подавляющими
- Постоянно «на грани».
- Срочные / панические переходы
