Ранее в этом году, наш опорно-двигательного аппарата эксперты поделились самыми большими ошибками, которые люди допускали в своих тренировках в спортзале , поэтому мы вернулись и спросили некоторых из тех же физиотерапевтов чтобы поделиться самыми большими ошибками, которые люди делают у себя дома тренировки . Ознакомьтесь с приведенными ниже советами, чтобы получить максимальную отдачу от домашних тренировок, предотвращая травмы и другие проблемы.
1. «Идти или идти домой» не означает идти SOFT дома
Если вы привыкли заниматься в тренажерном зале, вы можете найти трудно бросить вызов себе дома из-за нехватки снаряжения, веса и т. д. Хотя мы хотим безопасно заниматься спортом, многие люди склонны уступать свои упражнения, находясь дома. Попробуйте продвигать свои упражнения с помощью увеличения объема (повторений или подходов), сокращения периодов отдыха или изменения темпа упражнений. Помните, что разумно менять только одну из этих переменных за раз, чтобы увидеть реакцию вашего тела.
С другой стороны, у вас может возникнуть соблазн повысить свою интенсивность из-за ощущения «растущей слабости», вызванного меньшим количеством экипировки нет или обучение. Будьте осторожны, чтобы не перепрыгнуть слишком много процедур HIIT или других режимов высокой интенсивности за задано недели — внезапно увеличение интенсивности может нанести ущерб вашим мышцам и суставам и вызвать длительный ущерб.
2. Ваше местоположение может не измениться, но ваша рутина определенно должна быть
Наши тела потрясающие — они могут адаптироваться и расти, когда мы бросаем им вызов. Однако это означает, что ваше тело не найдет ту же тренировку, что и сложные несколько недель в определенной программе , Вы можете увеличить интенсивность с помощью одного из вышеуказанных методов (увеличение громкости, сокращение периодов отдыха или изменение темпа) или , еще лучше , вы можете делать разные упражнения! Если вы работали каждую неделю, попробуйте включить один из этих дней, чтобы прокатиться на велосипеде , тренировки HIIT или силовые тренировки с собственным весом . Изменение вашей рутины гарантирует, что вы все еще бросаете вызов своему телу , не получая скучно.
3. Будь сыром, иначе разогрейся и потянись!
Как и сыр, который вы слишком много ели в карантине, ваше тело в лучшем виде, когда оно теплое и эластичное. Очень важно разогреться перед тренировкой, чтобы кровь начала течь , частота сердечных сокращений увеличивается и ваши мышцы готовы к действию и растянуть после тренировки, чтобы облегчить ваше тело вышло из своего активированного состояние , снимите напряжение в мышцах и уменьшите частоту сердечных сокращений .
Самое важное в прогреве и растяжке — это то, что оба действия помогут предотвратить травмы . Попробуйте прогрев с динамическими растяжками (растяжками, в которых вы двигаетесь , такие как ходьба выпады и марши высокого колена ) и охлаждение статическими растяжениями (растяжками, в которых вы держите позу ) , например тянется к пальцам и трицепс расширения ). Если вы хотите узнать больше о растяжке, ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы рассказали о важности растяжения и о том, как заставить Тома Брэди играть тот же уровень, что и у ребят половинного возраста.
4. Время не только для работы
Если вы привыкли заниматься в тренажерном зале, вы можете почувствовать себя вынужденным сверхкомпенсировать в ваша новая процедура, не беря дней отдыха, но время выключено имеет решающее значение для восстановления , и не отдыхает может на самом деле препятствовать росту мышц. Кроме того, вы подвергаете себя риску получения травмы и выгорания , если вы каждый день толкаете свое тело неделя . Это помогает планировать ваши еженедельные тренировки , включая выходные дни , , чтобы у вашего тела было время, необходимое для восстановления.
5. Вы не можете действовать с отвлечением
Одна из причин, по которой многие люди предпочитают заниматься в тренажерном зале (помимо доступа к оборудованию), заключается в том, что это а исключительное обязательство; гораздо проще сфокусироваться, потому что это единственное, для чего построен спортзал! Между тем, ваш дом построен для любого количества вещей, которые явно менее pro активные (спящий, бездельничая, перекусы) и т. д. это легко чтобы отвлечься. Хотя это может быть очень заманчиво сесть на диван во время отдыха и включить телевизор , b прежде чем вы это знаете, вы можете делать гигантские перерывы между наборами, которые снижают эффективность тренировки и эффективность. Найдите место в вашем доме, где вы можете отвлечься — бесплатно и, возможно, держитесь подальше от своего смартфона для час, пока вы на этом!
6. Сосредоточиться на форме
В спортивных залах работают не только инструкторы, которые могут исправить вашу форму, но и везде есть зеркала, так что вы можете легко сохранить следите за своей техникой и осанкой . Большинство людей не имеют зеркал, окружающих их, когда они тренируются дома, поэтому гораздо сложнее отслеживать вашу форму, которая может быстро вызвать вредные привычки и травмы . Прежде чем начинать рутину дома, обязательно изучите наилучшую технику и форму для каждого из движений, которые вы будете выполнять, и бдительно следите за тем, чтобы сосредоточиться на своей форме в течение всего времени. тренировки Один короткий промежуток внимания может означать длительное ограничение мышц.
7. Найдите подходящую форму
Существует множество бесплатных или основанных на подписке онлайн-программ, выполняемых специалистами по фитнесу или личными тренерами и многими — отличные варианты для людей, которым необходимо руководство, но не имеют денег или времени для персональный тренер
или закрытый класс . Проблема с этими онлайн-ресурсами в том, что они предназначены для широкой аудитории s w потенциально большой разрыв s в уровень физической подготовки и способности s. I легко перейти к слишком интенсивной программе , или почувствовать, что вам нужно сделать все повторы с той же скоростью , что делает тренер. Большинство программ предоставляют модификации для людей, которые в них нуждаются, но обязательно изучите различные программы и найдите подходящую для вас.
