Как уже упоминалось в нашем последнем блоге, нам было грустно объявить о потере одного из наших уважаемых коллег, доктора Майкла Маклина.
В течение 2020 года в BSEMS произошли некоторые изменения, за исключением доктора Кира Джеймс (регистратор спортивной медицины), доктора Тони О’Нила (хирург-ортопед) и доктора Кристина Джанг (эндокринолог) многопрофильная команда. Несмотря на то, что в этом году сообщений в блоге было немного, я обязуюсь информировать всех более последовательно о блогах и обновлениях до конца года.
На этот раз нам повезло с новостями от нашего спортивного диетолога Лорен Джеймс — наслаждайтесь!
Сначала сфокусируйтесь на тренировке питания и увлажнения
Подготовка к соревнованиям на выносливость требует тщательного и тщательного планирования программ тренировок, мониторинга нагрузки, стратегий восстановления и многого другого. Тем не менее, мы, как спортивные диетологи, часто видим спортсменов только в последние недели, ведущие к гонке, чтобы разработать «план топлива и гидратации в день гонки».
Несмотря на то, что это отличная и в некоторой степени важная, последняя часть головоломки …… если ваш план гоночного дня является основным или единственным направлением ваших стратегий в области питания, вы упускаете некоторые важные возможности на пути к «питательной подготовке» для вашего мероприятия. , Количество часов, потраченных на подготовку к вашему мероприятию, всегда намного превысит количество часов, потраченных на соревнования, поэтому наполнение энергией и увлажнение, чтобы получить максимальную отдачу от ваших сессий, является ключом к готовности в этот день.
Как спортивный диетолог, я могу пересмотреть ваши практики до, во время и после тренировок, а также рекомендации по питанию и гидратации и даже дать рекомендации по питанию для иммунитета, так как заболеть и отдохнуть от тренировок — это последнее, что вам нужно, чтобы привести к событие.
Хочу вам порекомендовать перейти в интернет аптеку где Вы для себя найдете кучу полезных статей
Попробуйте на тренинге и попробуйте снова (и, может быть, снова, просто чтобы быть уверенным).
Скажи это мне … НИКОГДА не пытайтесь делать что-либо новое в день гонки / соревнования / события! Если вы не тренировались с ним (имеется в виду тип жидкости / пищи, количество и / или время), то НЕ используйте его. К сожалению, у меня есть много ужасных историй о том, как клиенты пробовали новые гели, продукты, различные напитки с электролитом и получали судороги, швы, диарею, рвоту и боли в животе, которые заставили их значительно замедляться, а во многих случаях, к сожалению, не смогли этого сделать. до финиша в целом.
Вероятность возникновения проблем с желудочно-кишечным трактом на соревнованиях с повышенной выносливостью можно уменьшить, испытав свои планы питания и увлажнения в тренировочных сессиях, имитирующих гоночный темп. Некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при тренировках с питанием:
- Каков ваш темп / общее время бега (как для тренировок, так и для соревнований)
- Какой метод питания вы предпочитаете (например, гели, напитки, батончики, леденцы и т. д.)
- Как вы собираетесь нести свое питание
- На вашем маршруте есть ли у вас доступ воды / жидкости
- Стратегии питания и увлажнения перед тренировкой
- Темп / Общее время
Почему это важно, я слышу, ты спрашиваешь? Ваше тело может накапливать только достаточное количество гликогена (запасенной глюкозы), чтобы поддерживать работоспособность тела в течение ~ 90 минут (это не учитывает использование ваших жировых запасов, которое происходит при более низкой интенсивности), поэтому, если ваше марафонское время превышает скорость 90 минут, быстродействующие углеводы, которые могут быть доступны и быстро доставлены в ваши мышцы, будут важны.
Вообще говоря, когда мы разрабатываем план гонок для человека, мы стремимся к 30-60 г углеводов в час. Хотя это может показаться довольно большим диапазоном, мы подбираем количество в зависимости от длины гонки, вашей способности потреблять углеводы во время соревнования и, что важно, вашего темпа: чем быстрее вы едете, тем больше углеводов вы будете сжигать в час.
Так что, если мы используем маратон в качестве примера. Итак, вы планируете пробежать марафон примерно за 4 часа, вам понадобится 30-60 г (0-1 час) + 30-60 г (1-2 часа) + 30-60 г (2-3 часа) + 30-60 г (3- 4 часа) = минимум 120 г, до 240 г углеводов в течение мероприятия.
Предпочтительный метод питания
Это сильно различается у разных людей, и имейте в виду, что тот факт, что один метод работает для одного конкурента, не означает, что он будет работать для вас. Событие, которое включает в себя значительное количество бега, оказывает большое влияние на ваш желудочно-кишечный тракт, и люди часто испытывают расстройство желудочно-кишечного тракта, если едят или пьют слишком много за один раз. Поэтому может быть сложно сбалансировать удовлетворение потребностей в углеводах для дозаправки и минимизации желудочно-кишечного тракта.
Одним из методов, которые многие спортсмены используют для максимального потребления углеводов, в удобной для употребления форме (особенно во время бега) являются гели. Теперь важно отметить, что не все гели созданы равными. Они могут различаться по вкусу, углеводной нагрузке, простоте использования, потреблению жидкости, необходимой при их приеме, и добавлению таких ингредиентов, как кофеин).
Обычно в гелях содержится примерно 25-30 г углеводов, а в спортивных напитках, содержится ~ 30 г углеводов в 500 мл. Для удобства и уменьшения возможного желудочно-кишечного тракта я обычно рекомендую гели больше, чем жидкости, НО жидкости играют очень важную роль в вашем состоянии гидратации, поэтому работа между ними может помочь удовлетворить ваши потребности в углеводах и жидкости. Обязательно попробуйте разные гели на тренировках, чтобы получить лучший для вас … может потребоваться несколько испытаний, чтобы найти те, которые подходят вам.
Возможно, стоит найти пару ароматов, так как на очень длинных мероприятиях вы можете в конечном итоге потреблять некоторые из них и последнее, что вам нужно, это усталость от аромата! На мероприятиях, где присутствует велосипедный компонент, вы можете обнаружить, что вы можете потреблять «твердую» (но все же легко усваиваемую) пищу, которая также может дать возможность включить немного углеводов в различных формах и вкусах. Например, соленая еда, и это может изменить вкус сладких напитков, гелей и баров.
Проведение питания
Беговые пояса, подобные этим, могут быть отличным инструментом для удовлетворения ваших потребностей во время гонки. Например, если вы нацеливаетесь на марафон продолжительностью менее 4 часов, ваша стратегия питания в день гонки может включать один гель каждые 30 минут, поэтому для удовлетворения ваших потребностей в углеводах вы должны брать с собой 7-8 гелей (запасные всегда рекомендуются ).
Так что такой ремень идеально подходит. Есть много типов ремней на выбор, просто убедитесь, что вы тренируетесь носить их на длинных бегах, особенно если у вас есть ремень для держателя бутылки (2 или 4), чтобы знать вес, с которым вы будете первоначально бегать, там, где он лучше всего сидит. свести к минимуму движение, а также, если вы получаете от него раздражения.
Доступ к воде / жидкости
Это действительно важная проблема, которая не учитывается при испытании питания: для эффективной работы большинство гелей необходимо использовать с водой. Слишком большое количество углеводов за один прием без соответствующего количества жидкости может замедлить опорожнение желудка и уменьшить доступность углеводов, а также может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта.
У многих гелей есть инструкции либо на упаковке, либо на их веб-сайте, поэтому убедитесь, что вы исследуете, что требуется вашим конкретным гелям. В качестве руководства я рекомендую минимум 150-200 мл воды на каждый гель, проверьте свой курс на наличие воды / жидкостных станций, чтобы вы могли рассчитать время своего питания, чтобы иметь доступ.
Стратегии питания и увлажнения перед тренировкой
Если вы начнете гонку с истощенным или обезвоженным гликогеном, вы будете изо всех сил пытаться завершить мероприятие, или, по крайней мере, ваша производительность будет серьезно подорвана. Итак, как вы убедитесь, что у вас достаточно гликогена в день (тренировки и день гонки)? Когда я разрабатываю план питания перед гонкой, я буду основывать его на соблюдении необходимых углеводов (мы определяем это количество через грамм углеводов на килограмм соотношения массы тела).
После расчета общей потребности в углеводах она переводится в план питания и закусок за 24-36 часов до мероприятия. Для многих атлетов это потребляет еды каждые 2-3 часа, так как объем не может быть легко сжат только на 3 приема пищи в день.
При разработке плана питания я всегда учитываю практические вопросы, например, где вы будете находиться накануне, какой доступ к еде и / или кухонному оборудованию у вас может быть (особенно если вы уехали из дома, чтобы участвовать в соревнованиях), а также комфорт вопросы, например что вы любите и чувствуете себя хорошо, едят. Я рекомендую сводить к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, жиров и острой пищи перед большим запуском и сохранять простоту продуктов. Мое общее эмпирическое правило — держать вещи как можно более знакомыми за день до гонки / соревнования.
Утром на соревнованиях я помогаю спортсменам составить завтрак с небольшим количеством белка (чтобы помочь вам наполнить себя, так как это будет за некоторое время до вашего следующего правильного приема пищи), но, прежде всего, я сосредоточусь на том, чтобы добавить немного углеводов в ваш организм. Тело для пополнения вашего голодного состояния. Опять же, придерживайтесь этой еды с низким содержанием клетчатки и жира, и, что важно, убедитесь, что вы уже тренировались на этот тип завтрака.
Гидратация также является чрезвычайно важным компонентом в соревнованиях на выносливость. Снижение массы тела на 2-4% может вызвать усталость, снижение выносливости, головные боли, тошноту, перегрев и судороги от жары…, что может осложнить и без того тяжелое физическое состояние. Быстрый и простой способ убедиться, что вы увлажнены перед стартом, — следить за своей мочой. Если ваша моча достаточно чистая и вы регулярно ходите в туалет, вы, скорее всего, хорошо увлажнены. Концентрированная темно-желтая моча часто является признаком того, что вы недостаточно увлажнены.
Употребление большого количества жидкости во время еды и закусок в преддверии мероприятия и минимальное количество воды ~ 200-300 мл на завтрак утром — хороший совет. Практически невозможно порекомендовать количество жидкости, которое вы должны употреблять во время мероприятия, так как потребности каждого человека в регидратации будут варьироваться в зависимости от их индивидуальной скорости потоотделения.
Я могу предоставить вам информацию о том, как научиться оценивать потери жидкости и разработать план гидратации для вашего мероприятия. Для многих спортсменов, если потери пота неизвестны, мы планируем поддерживать потребление гоночной жидкости стабильными темпами ~ 150-200 мл каждые 20 минут.
С учетом всего вышесказанного, удачи вам на предстоящих мероприятиях, и я с нетерпением жду совместной работы с вами для планирования ваших тренировок и стратегий соревновательного питания.
